อาหารไขมันต่ำ

อาหารไขมันต่ำ

ตรวจสอบทางการแพทย์โดย Varixcare.cz ปรับปรุงล่าสุดเมื่อวันที่ 2 ส.ค. 2564

สิ่งที่คุณต้องรู้:

อาหารไขมันต่ำคืออะไร?

อาหารที่มีไขมันต่ำเป็นแผนการรับประทานอาหารที่มีไขมันโดยรวมต่ำ ไขมันไม่ดีต่อสุขภาพ และคอเลสเตอรอล คุณอาจต้องรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำหากคุณมีปัญหาในการย่อยหรือดูดซับไขมัน คุณอาจต้องปฏิบัติตามอาหารประเภทนี้หากคุณมีคอเลสเตอรอลสูง คุณยังสามารถเพิ่มปริมาณเส้นใยที่คุณกินเพื่อลดระดับคอเลสเตอรอลของคุณ เส้นใยที่ละลายน้ำได้เป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล



ฉันต้องรู้อะไรบ้างเกี่ยวกับไขมันประเภทต่างๆ ในอาหาร?

  • จำกัดไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ. อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง ไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์สูงอาจทำให้คอเลสเตอรอลของคุณเพิ่มขึ้นถึงระดับที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ความเสี่ยงของโรคหัวใจจะเพิ่มขึ้นเมื่อระดับคอเลสเตอรอลของคุณไม่อยู่ในช่วงปกติ
    • คอเลสเตอรอล: จำกัดการบริโภคคอเลสเตอรอลของคุณให้น้อยกว่า 200 มก. ต่อวัน คอเลสเตอรอลพบได้ในเนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม
    • ไขมันอิ่มตัว: จำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัวให้น้อยกว่า 7% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน ถามนักโภชนาการของคุณว่าคุณต้องการแคลอรีกี่ครั้งต่อวัน ไขมันอิ่มตัวพบได้ในเนย ชีส ไอศกรีม นมสด และน้ำมันปาล์ม เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู หนังไก่ และเนื้อแปรรูป ก็มีไขมันอิ่มตัวเช่นกัน เนื้อสัตว์แปรรูป ได้แก่ ฮอทดอก โคลด์คัท และมอร์ทาเดลลา
    • ไขมันทรานส์: หลีกเลี่ยงการบริโภคไขมันทรานส์ทุกครั้งที่ทำได้ ไขมันทรานส์ใช้ในอาหารทอดและอบ แม้ว่าอาหารบางชนิดจะไม่มีไขมันทรานส์ในบรรจุภัณฑ์ แต่ก็สามารถบรรจุไขมันทรานส์ได้ถึง 0.5 กรัมต่อหนึ่งมื้อ
  • รวมไขมันที่ดีต่อสุขภาพ. ทดแทนอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูงด้วยอาหารที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ นี้สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลสูง
    • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: พบในอะโวคาโด ถั่ว และน้ำมันพืช เช่น น้ำมันมะกอก คาโนลา และน้ำมันดอกทานตะวัน
    • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน: สามารถพบได้ในน้ำมันพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลืองหรือน้ำมันข้าวโพด ไขมันโอเมก้า 3 สามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้ ไขมันโอเมก้า 3 พบได้ในปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาเฮอริ่ง ปลาเทราท์ และปลาทูน่า ไขมันโอเมก้า 3 ยังพบได้ในอาหารที่มาจากพืช เช่น วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ ถั่วเหลือง และน้ำมันคาโนลาหรือเรพซีด
      แหล่งโอเมก้า 3

ฉันควร จำกัด หรือหลีกเลี่ยงอาหารประเภทใด?

  • ธัญพืช:
    • ขนมที่ทำจากน้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วน เช่น มันฝรั่งแผ่นทอด แครกเกอร์ธรรมดา และป๊อปคอร์นรสเนย
    • ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ที่มีไขมันสูง เช่น มัฟฟิน ครัวซองต์ โดนัท เค้ก คุกกี้ และเค้ก
  • ผลิตภัณฑ์นม:
    • นมทั้งตัว นมไขมัน 2% โยเกิร์ตและไอศกรีมทั้งนม
    • ครีมเทียมกาแฟ ดับเบิ้ลครีม และวิปครีม
    • ชีส ครีมชีส และครีมเปรี้ยว
  • เนื้อสัตว์และโปรตีน:
    • เนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง (เช่น เนื้อสับ เนื้อบดธรรมดา และซี่โครง)
    • เนื้อทอด สัตว์ปีก (ไก่งวงและไก่) หรือปลา
    • เนื้อขาว (ไก่และไก่งวง) มีหนัง
    • โคลด์คัท (ไส้กรอกซาลามิหรือมอร์ทาเดลลาแบบโบโลญญ่า) ฮอทดอก เบคอนและไส้กรอก
    • ไข่ทั้งฟองและไข่แดง
  • ผักและผลไม้ที่มีไขมันเพิ่ม:
    • ผักผัดกับเนยหรือซอสที่มีไขมันสูง เช่น ซอสครีมหรือชีส
    • ผลไม้ทอดหรือเสิร์ฟพร้อมเนยหรือครีม
  • ไขมัน:
    • เนย มาการีนแบบแท่ง และชอร์ตเทนนิ่ง
    • น้ำมันมะพร้าว ปาล์ม และน้ำมันเมล็ดในปาล์ม

ฉันควรรวมอาหารอะไรบ้าง?

  • ธัญพืช:
    • ขนมปังโฮลวีตและข้าวกล้อง ซีเรียล และพาสต้า
    • แครกเกอร์และเบเกิลไขมันต่ำ
  • ผักและผลไม้:
    • ผักสด แช่แข็ง หรือกระป๋อง (ไม่มีเกลือหรือมีโซเดียมต่ำ)
    • ผลไม้สด แห้ง หรือกระป๋อง (ในน้ำเชื่อมหรือน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ)
    • อาโวคาโด
  • ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ:
    • นมพร่องมันเนย (ไม่มีไขมัน) หรือไขมัน 1%
    • ชีส โยเกิร์ต และคอทเทจชีสที่มีไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน
  • เนื้อสัตว์และโปรตีน:
    • ไก่หรือไก่งวงไม่มีหนัง
    • ปลาอบหรือย่าง
    • เนื้อไม่ติดมันหรือหมู (เนื้อสันใน, เนื้อดินพิเศษไม่ติดมัน)
    • ถั่วและถั่วลันเตา ถั่วไม่ใส่เกลือ และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
    • ไข่ขาวและสารทดแทนไข่
    • เมล็ดพืชและถั่ว
  • ไขมัน:
    • น้ำมันไม่อิ่มตัว เช่น เรพซีดหรือคาโนลา มะกอก ถั่วลิสง ถั่วเหลือง หรือทานตะวัน
    • มาการีนอ่อนหรือเหลวและน้ำมันพืชสำหรับทา
    • น้ำสลัดไขมันต่ำ

ฉันจะลดปริมาณไขมันในอาหารด้วยวิธีอื่นได้อย่างไร

  • อ่านฉลากอาหารก่อนซื้อ เลือกอาหารที่มีไขมันน้อยกว่า 30% ของแคลอรีทั้งหมด เลือกผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน จำไว้ว่าการที่ผลิตภัณฑ์ปราศจากไขมันไม่ได้หมายความว่าผลิตภัณฑ์นั้นปราศจากแคลอรี่ อาหารเหล่านี้มีแคลอรี และคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้หากคุณกินแคลอรีมาก
  • ตัดไขมันจากเนื้อสัตว์และไม่กินอาหารทอด ตัดไขมันที่มองเห็นได้ทั้งหมดออกจากเนื้อสัตว์ก่อนปรุงอาหาร ลอกหนังออกจากสัตว์ปีก ห้ามทอดเนื้อ ปลา หรือสัตว์ปีก เป็นการดีกว่าที่คุณจะอบ ย่าง หรือต้มอาหารเหล่านี้ หลีกเลี่ยงอาหารทอด กินมันฝรั่งอบแทนมันฝรั่งทอด กินผักนึ่งแทนผักผัดเนย
  • เพิ่มไขมันให้อาหารน้อยลง ใช้เบคอนปลอมในสลัดและมันฝรั่งอบแทนเบคอนจริง ใช้น้ำสลัดที่ไม่มีไขมันหรือไขมันต่ำแทนน้ำสลัดธรรมดา ใช้ท็อปปิ้งรสเนยที่มีไขมันต่ำหรือปราศจากไขมันแทนเนยธรรมดาหรือมาการีนบนข้าวโพดคั่วและอาหารอื่นๆ

ฉันจะใช้ไขมันน้อยลงในสูตรอาหารของฉันได้อย่างไร

แทนที่ส่วนผสมที่มีไขมันสูงด้วยส่วนผสมที่มีไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน ซึ่งจะทำให้ขนมอบแห้งกว่าปกติ คุณอาจต้องใช้สเปรย์ทำอาหารที่ไม่มีน้ำมันในกระทะเพื่อป้องกันไม่ให้อาหารเกาะติด คุณอาจต้องเปลี่ยนปริมาณส่วนผสมอื่นๆ ในสูตร เช่น น้ำ โปรดลองสิ่งต่อไปนี้:



  • ใช้มาการีนไขมันต่ำหรือไขมันต่ำแทนมาการีนปกติหรือเนยขาว
  • ใช้เนื้อไก่บดหรืออกไก่งวงหรือเนื้อดินไม่ติดมัน (ไขมันน้อยกว่า 5%) แทนเนื้อแฮมเบอร์เกอร์
  • เติมน้ำมันคาโนลาหรือน้ำมันเรพซีด 1 ช้อนชาลงในนมพร่องมันเนย 8 ออนซ์แทนการใช้ครีม
  • ใช้บวบ แครอท หรือแอปเปิ้ลขูดบนขนมปังแทนมะพร้าว
  • ใช้คอทเทจชีสผสมไขมันต่ำ เต้าหู้ หรือชีสริคอตต้าไขมันต่ำแทนครีมชีส
  • ใช้ไข่ขาว 1 ฟองและน้ำมันคาโนลา 1 ช้อนชา หรือใช้ไข่ที่ไม่มีไขมันแทน ¼ ถ้วย (2 ออนซ์) แทนการใช้ไข่ทั้งฟอง
  • เมื่ออบ ให้เปลี่ยนซอสแอปเปิลเป็นน้ำมันครึ่งหนึ่งตามสูตร ใช้ผงโกโก้ 3 ช้อนโต๊ะและน้ำมันคาโนลา 1 ช้อนโต๊ะแทนการอบช็อกโกแลต

ฉันจะเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในอาหารได้อย่างไร

กินอาหารที่มีไฟเบอร์มากเพียงพอเพื่อให้ได้ไฟเบอร์ 20-30 กรัมต่อวัน เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดท้อง ก๊าซ และปัญหาอื่นๆ ให้ค่อยๆ เพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณ

  • กินอาหารทั้งหมด 3 ออนซ์ต่อวัน ขนมปังชิ้นหนึ่งมีน้ำหนักประมาณ 1 ออนซ์ กินขนมปังโฮลเกรน เช่น ขนมปังโฮลวีต แป้งโฮลวีต แป้งโฮลวีต และโฮลเกรนอื่นๆ ควรระบุเป็นส่วนประกอบแรกบนฉลากผลิตภัณฑ์ ใช้แป้งโฮลวีตแทนแป้งขาวหรือใช้ครึ่งและครึ่งในสูตรของคุณ แป้งโฮลวีตมีน้ำหนักมากกว่าแป้งขาว ดังนั้นคุณอาจต้องเพิ่มยีสต์หรือผงฟูในสูตร
  • กินซีเรียลไฟเบอร์สูงเป็นอาหารเช้า ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ มองหาซีเรียลที่มีคำว่ารำหรือเส้นใย ('รำข้าว' หรือ 'เส้นใย') ในชื่อของพวกเขา เลือกผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์ และพาสต้าที่ทำจากแป้งโฮลวีต
  • กินถั่ว ถั่ว และถั่วเลนทิลมากขึ้น ใส่ถั่วลงในซุปหรือสลัด กินผลไม้หรือผักอย่างน้อย 5 ถ้วยต่อวัน กินผักและผลไม้ไม่ปอกเปลือก เพราะเปลือกมีไฟเบอร์สูง

ข้อตกลงเกี่ยวกับการดูแลของคุณ:

คุณมีสิทธิ์ช่วยวางแผนการดูแลของคุณ ปรึกษาทางเลือกในการรักษากับแพทย์เพื่อตัดสินใจดูแลที่คุณต้องการรับ คุณมีสิทธิ์ปฏิเสธการรักษาเสมอ ข้อมูลนี้มีไว้เพื่อการศึกษาเท่านั้น ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้คำแนะนำทางการแพทย์เกี่ยวกับโรคหรือการรักษา ตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณก่อนปฏิบัติตามข้อกำหนดทางการแพทย์ใดๆ เพื่อดูว่าปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสำหรับคุณหรือไม่

ข้อมูลเพิ่มเติม

ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเสมอเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่แสดงในหน้านี้ใช้กับสถานการณ์ส่วนบุคคลของคุณ



ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์